• Главная
• Кросс наций
• Новости
• Статьи

Подготовка к Кроссу наций

Итак, вы решили принять участие в Кроссе наций. В этой статье будут приведены несколько советов, как подготовиться к этому событию, чтобы спорт принес удовольствие и здоровье, а не вред. Разумеется, статья рассчитана на новичков, решивших заняться бегом для себя – профессионалы должны тренироваться под надзором тренера.

В первую очередь важно уяснить для себя, что спорт – это серьезное занятие, требующее сосредоточенности, усилий и времени. Повысить выносливость, улучшить дыхание или работу сердца с помощью бега, в общем, добиться серьезных результатов за недельку не получиться – нужно длительное время, хотя бы 1-2 месяца, регулярно заниматься по определенной программе.
Если вы готовы к этому, то можно приступать к занятиям. Кросс наций – это, прежде всего, забег на длинную дистанцию. Иногда, по традиции, бегунам также нужно преодолевать пересеченную местность с некими препятствиями, например, подъемами, спусками, ямами. О подготовке к бегу по пересеченной местности мы поговорим чуть позже, а пока займемся подготовкой к обычному забегу и повышением выносливости.

В первую очередь нужно найти место, где можно заниматься – лучше всего подойдет стадион возле школы или спорткомплекса, также подойдет безлюдная прямая или кольцевая аллея, парк, где не слишком много народу. Вам нужна твердая ровная поверхность под ногами (пересеченная местность создаст излишнюю нагрузку, вредную начинающему) и пространство, где вам не будут мешать пешеходы или, скажем, собаки.
Далее. Начать стоит с пробного забега. Просто бегите, доверив выбор темпа вашему телу. Торопиться не стоит. Для повышения выносливости и улучшения дыхания нужно держать невысокий темп и пробегать побольше. Если вы ориентируетесь на скоростной бег, все равно начать нужно с наработки выносливости и тренировки дыхания, а потом уже бегать короткие дистанции на скорость с секундомером.

Этот пробный забег покажет вам, какой темп вам подходит, и сколько вы можете пробежать, не перенапрягаясь. Допустим, вы пробежали километр и несколько утомились. Такое расстояние и выберете как базовое: пробегайте его 2-3 раза в неделю в течение 2-3 недель или пока не почувствуете, что справляетесь значительно легче, чем в начале. Потом каждую неделю наращивайте дистанцию на 200-300 метров, внимательно следя за ощущениями: если чувствуете переутомление, значит пока больше повышать дистанцию не нужно.

Кроме того, не забывайте перед каждым забегом выполнять разминку – делайте несколько упражнений на растяжку и разогрев мышц. Это поможет избежать травм и максимизирует эффект от занятий. На этом сайте вы можете прочесть и подробную статью о разминке перед бегом.

Теперь поговорим о подготовке к бегу по пересеченной местности. Прежде всего, стоит заняться прыжковой подготовкой – при беге по пересеченке часто приходится перепрыгивать разные мелкие препятствия, а также огибать крупные, кто также требует дополнительной тренировки ног.

Начните с прыжков на пальцах. Примите положение упор присев и встаньте на одни пальцы ног. Попрыгайте таким образом на месте, не касаясь пола руками или пятками. Затем прыжками продвигайтесь вперед. Следующее упражнение – прыжки на месте с вращением. И последнее, самое сложное – продвижение вперед с одновременным вращением. Делайте каждое из упражнений 2-3 раза в неделю по 2-3 минуты. Это поможет укрепить икры ступни, что, в свою очередь, позволит легче совершать прыжки и мелкие резкие маневры, а также снизит вероятность вывиха.

Укрепить мышцы бедер и подготовиться к длинным прыжкам помогут выпрыгивания из положения упор присев. Сядьте, а затем резко прыгните вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Делаете упражнение 1-2 раза в день 2-3 дня в неделю, по 20-25 прыжков.

Добавить комментарий

Ваше имя:

Комментарий:

Введите:

Комментарии

z 26.10.2010

В здоровом теле - здоровый дух

р 28.05.2011

это лажа все! нужно изночально брать темп низкийи бежать 3-5 км и постепено увеличевать эго ( каждые2 недели) стадионые круги (возможность узнать дестанцыю )+ секундомер !

ragekeeper 24.09.2011

Бег в неправильной обуви может привести к серьезным травмам. Обратите внимание, кроссовки различаются по назначению: для ходьбы, для бега, для различных видов спорта типа баскетбола, для вождения и т.п. Используйте кроссовки по прямому назначению :) При забеге на большие расстояния нужна толстая амортизирующая подошва, если не хотите заработать воспаление надкостницы или обзавестись микротрещинами в кости. Для обеспечения хорошей вентиляции верх кроссовка должен быть сетчатым. Обратите внимание, чтобы задняя стенка кроссовка не натирала ахиллесово сухожилие (кровавые мозоли нам не нужны).

ragekeeper 24.09.2011

Предлагаю начинающим постепенно увеличивать время пробежки: от нескольких минут до нескольких часов. Измерением пройденной дистанции начинающим заморачиваться не рекомендую, если хотите, можете вообще стоя на одном месте бегать.

hhh 07.03.2012

gftftbhjbg

Дмитрий 03.06.2013

В общем всё правильно, лучше немного но регулярно, чем много и редко. Следует добавить про "заминку", после завершения бега пройдите 1-2 (200-400 метров) круга пешком, выполняя подъемы рук на вдохе и опускание рук на выдохе. И перед началом цикла тренировок сделай ЭКГ, чтобы быть уверенным, что Вашему сердцу ни чего не угрожает. Следите за пульсом. Максимум определяется 220 - возраст, оптимальная частота для тренировки 120-140 ударов в минуту в зависимости от возраста.
И помните здоровье превыше всего, любите свой организм и он прослужит вам долго и радостно.

я буду последне 13.09.2013

((((((((((((((((((((((

Вера 15.09.2014

я хочу футболку
[URL=http://www.kross-nacij.ru/][IMG]http://www.kross-nacij.ru/i/80-888-big.png[/IMG][/URL] и как зарегистрироваться?

вика 02.10.2017

круто